Vlastní váha
Ruský twist
Ruský twist: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: šikmé břišní svaly a břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle.
Krok za krokem
- Sedni si, nakloň se vzad, kolena pokrčená a hrudník vzpřímený.
- Otoč žebra a paže na jednu stranu.
- Chvíli vydrž, pak plynule otoč na druhou stranu.
Co bys měl cítit
Při rotaci cítíš stah v bocích břicha; spodní záda by neměla bolet.
Častá chyba
Kýváš ze strany na stranu jen pažemi; otáčej s nimi i hrudník.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Sekání dřeva na kladceŠikmé břišní svaly, Břicho
Úklony s jednoručkouŠikmé břišní svaly
Větrný mlýn s kettlebellemŠikmé břišní svaly, Břicho
Boční prknoŠikmé břišní svalyČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: ruský twist?
Ruský twist: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: šikmé břišní svaly a břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle.
Dá se tento cvik dělat doma: ruský twist?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: ruský twist?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma