Větrný mlýn s kettlebellem

Krok za krokem

1. Zamkni kettlebell nad hlavou, špičky nohou mírně ven.
2. Zatlač bok směrem k závaží a předkloň se v kyčlích.
3. Drž oči na kettlebellu a vrať se do stoje.

Co bys měl cítit

Protahují se ti boční břišní svaly a zadní strana stehna, zatímco rameno zůstává stabilní; spodní záda a rameno by neměly štípat.

Častá chyba

Pokrčuješ paži nebo kulatíš záda; drž paži zamčenou a předklánej se z kyčlí.

Série a opakování

• Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
• Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
• Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Časté otázky

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: šikmé břišní svaly