Wiatrak z kettlebell

Krok po kroku

1. Zablokuj kettlebell nad głową, stopy lekko wyprowadź na zewnątrz.
2. Wypchnij biodro w stronę ciężaru i zegnij się w biodrach w dół.
3. Patrz na kettlebell i wróć do pozycji stojącej.

Co powinieneś czuć

Rozciągają się boczne partie brzucha i tył uda, a bark pozostaje stabilny; dolny odcinek pleców i bark nie powinny się "zakleszczać".

Częsty błąd

Zginasz rękę albo zaokrąglasz plecy; trzymaj rękę zablokowaną i zginaj się w biodrach.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: mięśnie skośne