Russian twist: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Usiądź odchylony do tyłu, z kolanami zgiętymi i wyprostowaną klatką piersiową.
Obróć żebra i ramiona w jedną stronę.
Zatrzymaj się na chwilę, a potem płynnie obróć się w drugą stronę.

Co powinieneś czuć

Napięcie w bocznych partiach brzucha podczas skrętu; dolny odcinek pleców nie powinien boleć.

Częsty błąd

Przerzucasz tylko ramiona z boku na bok; obracaj razem z nimi klatkę piersiową.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Mięśnie skośne Brzuch

Pomaga

Zginacze bioder

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Rąbanie drewna na wyciąguMięśnie skośne, Brzuch

Skłony boczne z hantląMięśnie skośne

Wiatrak z kettlebellMięśnie skośne, Brzuch

Deska bokiemMięśnie skośne

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: russian twist?

Russian twist: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: mięśnie skośne i brzuch. Pomaga też: zginacze bioder.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: russian twist?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: russian twist?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: mięśnie skośne

Russian twist