Oma kehonpaino
Venäläinen kierto
Venäläinen kierto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vinot vatsalihakset ja vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat.
Vaihe vaiheelta
- Istu taaksepäin nojaten, polvet koukussa ja rinta pystyssä.
- Kierrä kylkiluita ja käsiä toiselle puolelle.
- Pysähdy hetkeksi ja kierrä sitten sulavasti toiselle puolelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Vatsan kyljissä tuntuu puristus kierron aikana; alaselkä ei saa kipeytyä.
Yleinen virhe
Heilutat vain käsiä puolelta toiselle; käännä rintakehä käsien mukana.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Halonhakkuu taljassaVinot vatsalihakset, Vatsalihakset
Sivutaivutus käsipainollaVinot vatsalihakset
Tuulimylly kettlebellilläVinot vatsalihakset, Vatsalihakset
KylkilankkuVinot vatsalihaksetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: venäläinen kierto?
Venäläinen kierto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vinot vatsalihakset ja vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: venäläinen kierto?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: venäläinen kierto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi