Giro russo: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Sente-se inclinado para trás, com os joelhos dobrados e o peito alto.
Gire as costelas e os braços para um lado.
Faça uma pausa e depois gire suavemente para o outro lado.

O que você deve sentir

Uma contração nas laterais do abdômen enquanto você gira; a lombar não deve doer.

Erro comum

Balançar só os braços de um lado para o outro; gire o peito junto com eles.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Oblíquos Abdômen

Ajuda em

Flexores do quadril

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Lenhador na poliaOblíquos, Abdômen

Flexão lateral com halterOblíquos

Moinho de vento com kettlebellOblíquos, Abdômen

Prancha lateralOblíquos

Perguntas

Quais músculos o exercício giro russo trabalha?

Giro russo trabalha principalmente: oblíquos e abdômen. Também ajuda: flexores do quadril.

Dá para fazer o exercício giro russo em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício giro russo?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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