Skłony boczne z hantlą

Krok po kroku

1. Stań prosto, z hantlą w jednej ręce, stopy na szerokość barków.
2. Pochyl się w bok w talii, opuszczając ciężar.
3. Napnij bok, żeby wrócić do pionu.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie po jednej stronie talii i napięcie po drugiej; dolny odcinek pleców nie powinien się "zakleszczać".

Częsty błąd

Przechylasz się do przodu lub do tyłu przy skłonie; ruszaj się w jednej płaszczyźnie, jakbyś był między dwiema ścianami.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: mięśnie skośne