Oma kehonpaino · Eristävä
Yhden jalan pohjenousu
Yhden jalan pohjenousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla, jalkaterän etuosa askelmalla.
- Laske kantapäätä, kunnes tunnet venytyksen.
- Nouse korkealle varpaille ja pidä pieni tauko.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja polte yhdessä pohkeessa; nilkkasi ja polvesi ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Nilkka vyöryy ulospäin: työnnä suoraan ylös isovarpaan kautta.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Työstää
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PohjenousuPohkeet
Pohjenosto seisten laitteessaPohkeet
Pohjenosto istuenPohkeet
Pohjenosto jalkaprässissäPohkeet
Pohkeet laitteessaPohkeet
Pohkeennosto Smith-laitteessaPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan pohjenousu?
Yhden jalan pohjenousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan pohjenousu?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan pohjenousu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi