Laitteet · Eristävä
Pohjenosto seisten laitteessa
Pohjenosto seisten laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aseta hartiat pehmusteiden alle ja jalkaterien etuosat korokkeelle.
- Laske kantapäät alas, jotta pohkeet venyvät täysin.
- Nouse varpaille niin korkealle kuin pystyt ja pidä pieni tauko.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja polte pohkeissa: polvien ja alaselän ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Pompit lyhyillä toistoilla: pidä tauko alhaalla ja ylhäällä ja liiku hitaasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet
Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet
Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet
Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet
Pohkeennosto kuminauhallaPohkeetOma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohjenosto seisten laitteessa?
Pohjenosto seisten laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohjenosto seisten laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohjenosto seisten laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi