Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Istu niin, että toisen jalan etuosa on korokkeella.
Aseta käsipaino saman jalan reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
Nouse korkealle, pysähdy ja laske täyteen venytykseen.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Polttelu ja venytys työskentelevän jalan pohkeen alaosassa; polven ei pitäisi sattua.

Yleinen virhe

Kiirehtiminen lyhyillä toistoilla; hidasta ja käytä koko liikerata.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.

Työstää

Pohkeet

Välineet

Käsipainot

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

PohjenousuPohkeet

Pohjenosto seisten laitteessaPohkeet

Pohjenosto istuenPohkeet

Pohjenosto jalkaprässissäPohkeet

Pohkeet laitteessaPohkeet

Pohkeennosto Smith-laitteessaPohkeet

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla?

Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla?

Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.

Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: pohkeet

Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla