Laitteet · Eristävä
Pohkeet laitteessa
Pohkeet laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Säädä istuin niin, että polvet ovat lähes suorat.
- Paina jalkaterien etuosilla niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä tauko ja laske sitten hitaasti täyteen venytykseen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja voimakas puristus pohkeissa: polvien ja akillesjänteiden ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Pompotat alhaalla lyhyillä toistoilla; pysähdy hetkeksi venytykseen ja käytä koko liikerata.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet
Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet
Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet
Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet
Pohkeennosto kuminauhallaPohkeetOma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohkeet laitteessa?
Pohkeet laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohkeet laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohkeet laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi