Tanko · Eristävä
Pohkeennosto seisten tangolla
Pohkeennosto seisten tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko yläselän päälle ja seiso suorassa.
- Nouse korkealle jalkaterien etuosille.
- Pysähdy hetkeksi, laske sitten kantapäät hitaasti venytykseen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja puristus pohkeissa; selän ja niskan ei pitäisi tuntua puristuneilta.
Yleinen virhe
Polvien koukistaminen painon heittämiseksi ylös; pidä jalat lähes suorina ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Tanko
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PohjenousuPohkeet
Pohjenosto seisten laitteessaPohkeet
Pohjenosto istuenPohkeet
Pohjenosto jalkaprässissäPohkeet
Pohkeet laitteessaPohkeet
Pohkeennosto Smith-laitteessaPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohkeennosto seisten tangolla?
Pohkeennosto seisten tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohkeennosto seisten tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohkeennosto seisten tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi