Laitteet · Eristävä
Pohjenosto istuen
Pohjenosto istuen kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Istu varpaat alustalla ja reidet pehmusteen alla.
- Laske kantapäät niin alas kuin on mukavaa.
- Työnnä itsesi varpaille ja pidä tauko ylhäällä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja polte pohkeiden alaosassa: polvien ei pitäisi tuntua paineelta tai kivulta.
Yleinen virhe
Pompit alhaalta ylös: pysähdy hetkeksi venytykseen ja nosta tasaisesti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet
Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet
Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet
Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet
Pohkeennosto kuminauhallaPohkeetOma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohjenosto istuen?
Pohjenosto istuen kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohjenosto istuen?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohjenosto istuen?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi