Laitteet · Eristävä
Pohkeennosto Smith-laitteessa
Pohkeennosto Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko hartioille ja jalkaterien etuosat korokkeelle.
- Nouse varpaille niin korkealle kuin pystyt.
- Purista, laske sitten kantapäät hitaasti korokkeen alapuolelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja polttelu pohkeissa; alaselän ja nilkkojen ei pitäisi tuntua rasittuneilta.
Yleinen virhe
Eteen nojaaminen ja liikkeen lyhentäminen; seiso suorassa ja tee koko liikerata.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet
Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet
Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet
Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet
Pohkeennosto kuminauhallaPohkeetOma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohkeennosto Smith-laitteessa?
Pohkeennosto Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohkeennosto Smith-laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohkeennosto Smith-laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi