Elevação de panturrilha no Smith

Passo a passo

1. Apoie a barra nos ombros, com a parte da frente dos pés no bloco.
2. Suba o mais alto que conseguir na ponta dos pés.
3. Contraia, depois abaixe os calcanhares devagar até abaixo do bloco.

O que você deve sentir

Um alongamento e uma queimação nas panturrilhas; você não deve sentir tensão na lombar nem nos tornozelos.

Erro comum

Inclinar o corpo para a frente e encurtar o movimento; fique em pé, com o corpo ereto, e faça toda a amplitude.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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