Laitteet · Eristävä
Pohjenousu
Pohjenousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Vaihe vaiheelta
- Aseta jalkaterien etuosat reunalle.
- Laske kantapäät alas täyteen venytykseen.
- Nouse niin korkealle kuin pystyt ja pidä pieni tauko.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja polte pohkeissa; nilkkojesi ja polviesi ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Pomppiminen lyhyillä toistoilla: hidasta ja pysähdy hetkeksi ylä- ja alaasentoon.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet
Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet
Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet
Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet
Pohkeennosto kuminauhallaPohkeetOma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohjenousu?
Pohjenousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohjenousu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.
Montako sarjaa ja toistoa: pohjenousu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi