Pohjenosto jalkaprässissä: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Istu jalkaprässiin, jalkaterien etuosat alhaalla alustalla.
Suorista jalat lukitsematta polvia.
Työnnä varpaat eteenpäin, pidä tauko ja anna kantapäiden palata.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Venytys ja polte pohkeissa: polvien ei pitäisi sattua eikä lukkiutua.

Yleinen virhe

Taivutat ja suoristat polvia liikuttaaksesi painoa: pidä jalat paikallaan ja liiku vain nilkoista.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Työstää

Pohkeet

Välineet

Laitteet

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pohkeennosto seisten tangollaPohkeet

Pohkeennosto istuen tangollaPohkeet

Pohkeennosto seisten käsipainoillaPohkeet

Yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainollaPohkeet

Pohkeennosto kuminauhallaPohkeet Oma kehonpainoYhden jalan pohjenousuPohkeet

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pohjenosto jalkaprässissä?

Pohjenosto jalkaprässissä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pohkeet.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pohjenosto jalkaprässissä?

Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pohkeennosto seisten käsipainoilla, yhden jalan pohkeennosto istuen käsipainolla ja pohkeennosto kuminauhalla.

Montako sarjaa ja toistoa: pohjenosto jalkaprässissä?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: pohkeet

Pohjenosto jalkaprässissä