Vadlyft i benpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt i benpressen med trampdynorna av fötterna lågt på plattan.
Sträck benen utan att låsa knäna.
Pressa tårna framåt, pausa och låt sedan hälarna komma tillbaka.

Det här ska du känna

Du ska känna stretch och sveda i vaderna. Knäna ska inte göra ont eller låsa sig.

Vanligt misstag

Du böjer och sträcker knäna för att flytta vikten. Håll benen stilla och rör dig bara i anklarna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Vader

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Stående tåhävning med skivstångVader

Sittande tåhävning med skivstångVader

Stående tåhävning med hantlarVader

Sittande enbens tåhävning med hantelVader

Tåhävning med gummibandVader KroppsviktTåhävningar på ett benVader

Frågor

Vilka muskler tränar övningen vadlyft i benpress?

Vadlyft i benpress tränar framför allt: vader.

Kan jag göra övningen vadlyft i benpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: stående tåhävning med hantlar, sittande enbens tåhävning med hantel och tåhävning med gummiband.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av vadlyft i benpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: vader

Vadlyft i benpress