Poleas
Leñador en polea
Leñador en polea trabaja sobre todo estos músculos: oblicuos y abdominales. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera), glúteos y dorsales.
Paso a paso
- Colócate de lado a la polea alta, con los pies a la anchura de los hombros.
- Gira el torso y tira del agarre en diagonal hacia abajo.
- Vuelve despacio, resistiendo el tirón del cable.
Qué deberías notar
Una torsión y una contracción en los laterales del abdomen; la zona lumbar y los brazos no deben asumir el trabajo.
Error común
Tirar solo con los brazos; mantenlos estirados y gira el pecho y las caderas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Plancha lateralOblicuos
Giro rusoOblicuos, Abdominales
Flexión lateral con mancuernaOblicuos
Molino de viento con kettlebellOblicuos, AbdominalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio leñador en polea?
Leñador en polea trabaja sobre todo estos músculos: oblicuos y abdominales. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera), glúteos y dorsales.
¿Puedo hacer el ejercicio leñador en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: plancha lateral, giro ruso y flexión lateral con mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio leñador en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis