Alternerande axellyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå rak med hantlarna längs sidorna och armbågarna lätt böjda.
Lyft båda armarna framåt till axelhöjd och sänk sedan.
Lyft dem åt sidorna på nästa repetition och fortsätt att växla.

Det här ska du känna

En brännande känsla på framsidan och sidan av axlarna; ländryggen och nacken ska inte ta stryk.

Vanligt misstag

Du svingar kroppen för att ta sats; ta lättare vikter och håll överkroppen stilla.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Främre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Övre rygg

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Landmine pressFrämre axlar, Bröst

MilitärpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress med viktskivor i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress i smithmaskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Sittande axelpress i kabelmaskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen alternerande axellyft?

Alternerande axellyft tränar framför allt: främre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: övre rygg.

Kan jag göra övningen alternerande axellyft hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av alternerande axellyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: främre axlar

Alternerande axellyft