Käsipainot · Eristävä
Vuorotellen tehty olkapäännosto
Vuorotellen tehty olkapäännosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Seiso selkä suorassa, käsipainot sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta molemmat kädet eteen hartiakorkeuteen ja laske sitten.
- Seuraavalla toistolla nosta ne sivuille ja jatka vuorottelua.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte hartioiden etuosassa ja sivuilla; alaselän ja niskan ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Vartalon heiluttaminen vauhdin saamiseksi; kevennä painoja ja pidä vartalo paikallaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vuorotellen tehty olkapäännosto?
Vuorotellen tehty olkapäännosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vuorotellen tehty olkapäännosto?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: vuorotellen tehty olkapäännosto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi