Wyciągi
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i tylne aktony barków.
Krok po kroku
- Chwyć drążek szerzej niż barki, uda zablokuj pod wałkiem.
- Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
- Pozwól drążkowi powoli wracać w górę, aż ręce będą proste.
Co powinieneś czuć
Czujesz rozciąganie i ścisk w górnej części pleców i po bokach; barki i kark nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Ciągniesz drążek za kark; zawsze przyciągaj go z przodu do górnej części klatki piersiowej.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Podciąganie chwytem neutralnymNajszersze grzbietu
Podciąganie z obciążeniemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem?
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i tylne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiach, podciąganie nachwytem i podciąganie podchwytem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo