Vaijerilaitteet
Ylätalja leveällä otteella
Ylätalja leveällä otteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Ota ote hartioita leveämmältä ja lukitse reidet tyynyn alle.
- Nojaa hieman taaksepäin ja vedä tanko ylärintaan.
- Anna tangon nousta hitaasti, kunnes kädet ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys ja puristus ylä- ja sivuselässä. Hartioiden ja niskan ei pitäisi kuormittua liikaa.
Yleinen virhe
Vedät tangon niskan taakse. Vedä se aina edestä ylärintaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas
Painotettu leuanvetoLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ylätalja leveällä otteella?
Ylätalja leveällä otteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ylätalja leveällä otteella?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: ylätalja leveällä otteella?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi