Lento avanti con bilanciere da seduto: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Siediti con la schiena dritta e impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle.
Abbassa il bilanciere all'altezza del mento, con gli avambracci verticali.
Spingi finché le braccia sono tese sopra di te.

Cosa dovresti sentire

Spalle e tricipiti che spingono il bilanciere; zona lombare e collo non devono sentirsi compressi.

Errore comune

Aprire le costole e inarcare la schiena: contrai gli addominali e tieni la schiena appoggiata allo schienale.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Parte alta della schiena

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio lento avanti con bilanciere da seduto?

Lento avanti con bilanciere da seduto allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e parte alta della schiena.

Posso fare l'esercizio lento avanti con bilanciere da seduto a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: shoulder press seduto con manubri, shoulder press con manubri e arnold press.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio lento avanti con bilanciere da seduto?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per spalle anteriori

Lento avanti con bilanciere da seduto