Tanko
Istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla
Istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Istu suorassa ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmin.
- Laske tanko leuan korkeudelle, kyynärvarret pystysuorassa.
- Työnnä ylös, kunnes kädet ovat suorina yläpuolellasi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat työntävät tankoa; alaselän ja niskan ei pitäisi tuntua nipistävän.
Yleinen virhe
Kylkiluut aukeavat ja selkä notkistuu; jännitä vatsalihakset ja pidä selkä tyynyä vasten.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla?
Istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: istuva pystypunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla ja arnold-punnerrus.
Montako sarjaa ja toistoa: istuen tehtävä hartiapunnerrus tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi