Donkey calf raise: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Piegati in avanti, con l'imbottitura sui fianchi e l'avampiede sul rialzo.
Distendi le ginocchia senza bloccarle.
Sali in alto, fai una pausa, poi scendi fino a un bello stretching.

Cosa dovresti sentire

Un allungamento profondo e bruciore nei polpacci; lombari e ginocchia non dovrebbero sentirsi sotto sforzo.

Errore comune

Rimbalzare in basso; fai una pausa nello stretching e sali con controllo.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.

Lavora

Polpacci

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Calf raise in piedi con bilancierePolpacci

Calf raise da seduto con bilancierePolpacci

Calf raise in piedi con manubriPolpacci

Calf raise da seduto a una gamba con manubrioPolpacci

Calf raise con elasticoPolpacci Corpo liberoCalf raise su una gambaPolpacci

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio donkey calf raise?

Donkey calf raise allena soprattutto questi muscoli: polpacci.

Posso fare l'esercizio donkey calf raise a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: calf raise in piedi con manubri, calf raise da seduto a una gamba con manubrio e calf raise con elastico.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio donkey calf raise?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per polpacci

Donkey calf raise