Wspięcia na palce w pozycji "osiołek"

Krok po kroku

1. Pochyl się do przodu, podkładka na biodrach, przodostopie na podwyższeniu.
2. Wyprostuj kolana, ale ich nie blokuj.
3. Unieś się wysoko, zrób pauzę, a potem opuść pięty do głębokiego rozciągnięcia.

Co powinieneś czuć

Głębokie rozciąganie i pieczenie w łydkach; dolny odcinek pleców i kolana nie powinny być przeciążone.

Częsty błąd

Odbijanie się na dole; zrób pauzę w rozciągnięciu i unoś się z kontrolą.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: łydki