Donkey-lægløft: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Bøj dig forover med puden på hofterne og forfødderne på blokken.
Stræk knæene uden at låse dem.
Kom højt op, hold en pause, og sænk dig så ned i en dyb udstrækning.

Det skal du mærke

En dyb udstrækning og brændende fornemmelse i læggene; din lænd og dine knæ bør ikke føles overbelastede.

Almindelig fejl

Du letter dig op i bunden; hold en pause i udstrækningen og kom op med kontrol.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Lægge

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Stående lægløft med stangLægge

Siddende lægløft med stangLægge

Stående lægløft med håndvægteLægge

Siddende énbenet lægløft med håndvægtLægge

Lægløft med elastikLægge KropsvægtTåløft på ét benLægge

Spørgsmål

Hvilke muskler træner donkey-lægløft?

Donkey-lægløft træner hovedsageligt lægge.

Kan jeg lave donkey-lægløft derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: stående lægløft med håndvægte, siddende énbenet lægløft med håndvægt og lægløft med elastik.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af donkey-lægløft?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til lægge

Donkey-lægløft