Donkey calf raise: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Böj dig framåt med dyna över höfterna och trampdynorna på klossen.
Sträck ut knäna utan att låsa dem.
Res dig högt, pausa och sänk sedan ner till en djup stretch.

Det här ska du känna

En djup stretch och brännande känsla i vaderna; ländryggen och knäna ska inte kännas ansträngda.

Vanligt misstag

Att studsa upp från botten; pausa i stretchen och res dig med kontroll.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Vader

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Stående tåhävning med skivstångVader

Sittande tåhävning med skivstångVader

Stående tåhävning med hantlarVader

Sittande enbens tåhävning med hantelVader

Tåhävning med gummibandVader KroppsviktTåhävningar på ett benVader

Frågor

Vilka muskler tränar övningen donkey calf raise?

Donkey calf raise tränar framför allt: vader.

Kan jag göra övningen donkey calf raise hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: stående tåhävning med hantlar, sittande enbens tåhävning med hantel och tåhävning med gummiband.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av donkey calf raise?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: vader

Donkey calf raise