Donkey calf raise: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Buig naar voren met het kussen op je heupen en de ballen van je voeten op het blok.
Strek je knieën zonder ze op slot te zetten.
Kom hoog omhoog, pauzeer en zak dan door naar een diepe rek.

Wat je zou moeten voelen

Een diepe rek en een brandend gevoel in je kuiten; je onderrug en knieën horen zich niet overbelast te voelen.

Veelgemaakte fout

Onderaan veren; pauzeer in de rek en kom gecontroleerd omhoog.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Traint

Kuiten

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Staand kuitheffen met halterstangKuiten

Zittend kuitheffen met halterstangKuiten

Staand kuitheffen met dumbbellsKuiten

Zittend kuitheffen op één been met dumbbellKuiten

Kuitheffen met weerstandsbandKuiten LichaamsgewichtCalf raise op één beenKuiten

Vragen

Welke spieren traint de oefening donkey calf raise?

Donkey calf raise traint vooral deze spieren: kuiten.

Kan ik de oefening donkey calf raise thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: staand kuitheffen met dumbbells, zittend kuitheffen op één been met dumbbell en kuitheffen met weerstandsband.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening donkey calf raise?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: kuiten

Donkey calf raise