Käsipainot · Eristävä
Takaolkanosto istuen etukumarassa
Takaolkanosto istuen etukumarassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Istu penkin reunalle ja kumarru eteen selkä suorana.
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja nosta käsipainot sivuille.
- Pidä tauko kädet lattian suuntaisina ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus olkapäiden takaosassa. Alaselän ei pitäisi pyöristyä eikä särkeä.
Yleinen virhe
Nouset ylös ja heilautat vartaloa: pidä se paikallaan ja kevennä painoja.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosa
Takaolkapään nosto laitteessaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takaolkanosto istuen etukumarassa?
Takaolkanosto istuen etukumarassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takaolkanosto istuen etukumarassa?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: takaolkanosto istuen etukumarassa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi