Tanko · Eristävä
Seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli
Seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso selkä suorana, tanko pään yläpuolella, kädet lähellä toisiaan ja kyynärpäät sisässä.
- Laske tanko pään taakse pitäen olkavarret paikallaan.
- Suorista kädet takaisin ylös ja purista yläasennossa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Syvä venytys ja sitten polttava tunne käsivarsien takaosassa. Kyynärpäihin, hartioihin ja alaselkään ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Alaselän notkistaminen nostossa: jännitä vatsalihakset ja käytä kevyempää tankoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli?
Seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: seisten tehty ojentajapunnerrus tangolla pään yli?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi