Peso corporal
Abdominales completos
Abdominales completos trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies sujetos y las manos junto a la cabeza.
- Espira y enrosca el torso hacia los muslos.
- Baja despacio y con control hasta el suelo.
Qué deberías notar
Una contracción en los abdominales al subir; el cuello y la zona lumbar no deben forzarse.
Error común
Tirar del cuello con las manos; mantén los codos abiertos y lidera el movimiento con el pecho.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio abdominales completos?
Abdominales completos trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera.
¿Puedo hacer el ejercicio abdominales completos en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio abdominales completos?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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