Abdominal completo: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de costas, com os joelhos dobrados, os pés fixos e as mãos perto da cabeça.
Expire e enrole o tronco em direção às coxas.
Desça devagar, com controle, até o chão.

O que você deve sentir

Uma contração no abdômen ao subir; o pescoço e a lombar não devem forçar.

Erro comum

Puxar o pescoço com as mãos; mantenha os cotovelos abertos e conduza o movimento com o peito.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen

Ajuda em

Flexores do quadril

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício abdominal completo trabalha?

Abdominal completo trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: flexores do quadril.

Dá para fazer o exercício abdominal completo em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício abdominal completo?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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Abdominal completo