Sit-up: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten vastgezet en handen bij je hoofd.
Adem uit en krul je romp omhoog richting je bovenbenen.
Zak langzaam en gecontroleerd terug naar de vloer.

Wat je zou moeten voelen

Een knijpend gevoel in je buikspieren als je omhoogkomt; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.

Veelgemaakte fout

Met je handen aan je nek trekken; houd je ellebogen wijd en kom omhoog met je borst.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Buikspieren

Helpt bij

Heupbuigers

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren

Crunch aan de kabelBuikspieren

Buikspiermachine (crunch)Buikspieren

Zittende crunch aan de kabelBuikspieren

PlankBuikspieren

Hangend knieheffenBuikspieren, Heupbuigers

Vragen

Welke spieren traint de oefening sit-up?

Sit-up traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers.

Kan ik de oefening sit-up thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening sit-up?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: buikspieren

Sit-up