Oma kehonpaino
Istumaannousu
Istumaannousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen, polvet koukussa, jalat tuettuina ja kädet pään vieressä.
- Hengitä ulos ja kierrä ylävartalo ylös kohti reisiä.
- Laskeudu hitaasti hallitusti lattialle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Vatsalihaksissa tuntuu puristus noustessasi; niska ja alaselkä eivät saa rasittua.
Yleinen virhe
Nykäiset niskaa käsillä; pidä kyynärpäät leveällä ja johda liikettä rinnalla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus taljassaVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset
LankkuVatsalihakset
Riippuva polvennostoVatsalihakset, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istumaannousu?
Istumaannousu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istumaannousu?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: istumaannousu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi