Brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy zablokowane, dłonie przy głowie.
Zrób wydech i zwiń tułów w stronę ud.
Opuszczaj się powoli i pod kontrolą do podłogi.

Co powinieneś czuć

Napięcie w brzuchu podczas unoszenia się; szyja i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Szarpiesz się za kark rękami; trzymaj łokcie szeroko i prowadź ruch klatką piersiową.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch

Pomaga

Zginacze bioder

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up)?

Brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch. Pomaga też: zginacze bioder.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up)?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up)?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Brzuszek z pełnym wznosem tułowia (sit-up)