Körpergewicht
Sit-up
Sit-up trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger.
Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße fixiert, die Hände am Kopf.
- Atme aus und rolle den Oberkörper Richtung Oberschenkel auf.
- Senke dich langsam und kontrolliert zum Boden ab.
Das solltest du spüren
Eine Anspannung im Bauch beim Aufrichten; Nacken und unterer Rücken sollten nicht belastet werden.
Häufiger Fehler
Du ziehst mit den Händen am Nacken; halte die Ellbogen weit und führe die Bewegung mit der Brust.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Sit-up?
Sit-up trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Sit-up?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Sit-up?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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