Machines
Presse à cuisses pieds rapprochés
Presse à cuisses pieds rapprochés : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps. Il aide aussi : fessiers et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Assoyez-vous bien au fond, pieds rapprochés au centre de la plateforme.
- Descendez lentement jusqu'à bien plier les genoux.
- Poussez sans verrouiller les genoux.
Ce que vous devriez sentir
Une brûlure à l'avant des cuisses; votre bas du dos et vos genoux ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Le bassin décolle du siège en bas; réduisez l'amplitude pour garder le dos bien appuyé.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : presse à cuisses pieds rapprochés?
Presse à cuisses pieds rapprochés : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps. Il aide aussi : fessiers et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : presse à cuisses pieds rapprochés?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : presse à cuisses pieds rapprochés?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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