Beinpress med smal stilling: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt godt tilbake, med føttene tett sammen midt på plata.
Senk sakte til knærne er godt bøyd.
Press opp uten å låse knærne.

Dette bør du kjenne

Svie foran på lårene; korsryggen og knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Hoftene løfter seg fra setet i bunnen; kort ned bevegelsen til ryggen ligger flatt mot puta.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps

Hjelper

Setemuskler Innside lår

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener beinpress med smal stilling?

Beinpress med smal stilling trener hovedsakelig quadriceps. Den hjelper også setemuskler og innside lår.

Kan jeg gjøre beinpress med smal stilling hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av beinpress med smal stilling?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Beinpress med smal stilling