Maskiner
Benpres med smal stilling
Benpres med smal stilling træner hovedsageligt forlår. Den hjælper også baldemuskler og indre lår.
Trin for trin
- Sæt dig godt tilbage med fødderne tæt sammen midt på pladen.
- Sænk langsomt, til knæene er godt bøjede.
- Pres op uden at låse knæene.
Det skal du mærke
En brændende fornemmelse i forsiden af lårene; din lænd og dine knæ må ikke gøre ondt.
Almindelig fejl
Dine hofter løfter sig fra sædet i bunden; forkort bevægelsen, til ryggen bliver fladt på puden.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
SquatForlår, Baldemuskler
Front squatForlår, Baldemuskler
Goblet squatForlår, Baldemuskler
Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler
Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler
Squat uden vægtForlår, BaldemusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner benpres med smal stilling?
Benpres med smal stilling træner hovedsageligt forlår. Den hjælper også baldemuskler og indre lår.
Kan jeg lave benpres med smal stilling derhjemme?
Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af benpres med smal stilling?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis