Benpress med smal ställning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt djupt i sätet med fötterna nära varandra på mitten av plattan.
Sänk långsamt tills knäna är rejält böjda.
Pressa upp utan att låsa knäna.

Det här ska du känna

Det bränner i framsidan av låren; ländryggen och knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Höfterna lyfter från sätet i nedre läget; korta rörelsen tills ryggen ligger platt mot ryggstödet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår

Hjälper

Skinkor Innerlår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen benpress med smal ställning?

Benpress med smal ställning tränar framför allt: framsida lår. Den hjälper också: skinkor och innerlår.

Kan jag göra övningen benpress med smal ställning hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av benpress med smal ställning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Benpress med smal ställning