Geräte
Beinpresse mit enger Fußstellung
Beinpresse mit enger Fußstellung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Setz dich weit zurück, die Füße eng zusammen in der Mitte der Platte.
- Senke langsam ab, bis deine Knie deutlich gebeugt sind.
- Drücke nach oben, ohne die Knie durchzudrücken.
Das solltest du spüren
Ein Brennen vorn in den Oberschenkeln; unterer Rücken und Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Deine Hüfte hebt unten vom Sitz ab; verkürze den Bewegungsradius, bis dein Rücken flach auf dem Polster bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Beinpresse mit enger Fußstellung?
Beinpresse mit enger Fußstellung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Beinpresse mit enger Fußstellung?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Beinpresse mit enger Fußstellung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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