Máquinas
Leg press com pés próximos
Leg press com pés próximos trabalha principalmente: quadríceps. Também ajuda: glúteos e parte interna das coxas.
Passo a passo
- Encoste bem as costas no banco, com os pés juntos no meio da plataforma.
- Desça devagar até os joelhos ficarem bem flexionados.
- Empurre para cima sem travar os joelhos.
O que você deve sentir
Uma queimação na frente das coxas; sua lombar e os joelhos não devem doer.
Erro comum
O quadril descola do banco na parte de baixo; reduza a amplitude até as costas ficarem retas e apoiadas no estofado.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Agachamento livreQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontalQuadríceps, Glúteos
Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos
Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos
Agachamento com peso corporalQuadríceps, GlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício leg press com pés próximos trabalha?
Leg press com pés próximos trabalha principalmente: quadríceps. Também ajuda: glúteos e parte interna das coxas.
Dá para fazer o exercício leg press com pés próximos em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: máquinas. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).
Quantas séries e repetições do exercício leg press com pés próximos?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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