Machines
Leg press met smalle voetstand
Leg press met smalle voetstand traint vooral deze spieren: quadriceps. Het helpt ook bij: bilspieren en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Zit goed achterin, voeten dicht bij elkaar in het midden van het platform.
- Zak langzaam tot je knieën goed gebogen zijn.
- Duw omhoog zonder je knieën te strekken tot ze op slot staan.
Wat je zou moeten voelen
Een brandend gevoel in de voorkant van je bovenbenen; je onderrug en knieën mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je heupen komen onderin los van de zitting: verklein het bereik tot je rug plat tegen het kussen blijft.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening leg press met smalle voetstand?
Leg press met smalle voetstand traint vooral deze spieren: quadriceps. Het helpt ook bij: bilspieren en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening leg press met smalle voetstand thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening leg press met smalle voetstand?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten