Laitteet
Jalkaprässi kapealla asennolla
Jalkaprässi kapealla asennolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Istu taakse, jalat lähekkäin alustan keskellä.
- Laskeudu hitaasti, kunnes polvet ovat reilusti koukussa.
- Työnnä ylös lukitsematta polvia.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polttelua reisien etuosassa; alaselän ja polvien ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Lantio nousee istuimesta alhaalla; lyhennä liikerataa, kunnes selkä pysyy tasaisesti pehmusteella.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
TakakyykkyReiden etuosa, Pppakarat
EtukyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: jalkaprässi kapealla asennolla?
Jalkaprässi kapealla asennolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa. Se auttaa myös näitä: pppakarat ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: jalkaprässi kapealla asennolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: jalkaprässi kapealla asennolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi