Kropsvægt
Sideplanke
Sideplanke træner hovedsageligt skrå mavemuskler. Den hjælper også mavemuskler, baldemuskler og midterste skuldre.
Trin for trin
- Læg dig på siden med albuen under skulderen.
- Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje.
- Hold stillingen og træk vejret roligt, og skift så side.
Det skal du mærke
En brændende fornemmelse langs siden af taljen og hofterne; din skulder og nakke må ikke gøre ondt.
Almindelig fejl
Du lader hofterne hænge ned; spænd ballerne og pres gulvet væk.
Sæt og gentagelser
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Wood chop i kabelmaskineSkrå mavemuskler, Mavemuskler
Sidebøj med håndvægtSkrå mavemuskler
Windmill med kettlebellSkrå mavemuskler, Mavemuskler
Russian twistSkrå mavemuskler, MavemusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner sideplanke?
Sideplanke træner hovedsageligt skrå mavemuskler. Den hjælper også mavemuskler, baldemuskler og midterste skuldre.
Kan jeg lave sideplanke derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af sideplanke?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 gange, med 30 til 60 sekunders pause imellem.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis