Lichaamsgewicht
Zijplank
Zijplank traint vooral deze spieren: schuine buikspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, bilspieren en zijkant schouders.
Stap voor stap
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder.
- Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd vol en adem rustig door, wissel dan van kant.
Wat je zou moeten voelen
Een brandend gevoel langs de zijkant van je middel en heupen; je schouder en nek horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je heupen laten doorzakken; span je billen aan en duw de vloer van je af.
Sets en herhalingen
- Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Wood chop aan de kabelSchuine buikspieren, Buikspieren
Zijwaartse buiging met dumbbellSchuine buikspieren
Kettlebell windmillSchuine buikspieren, Buikspieren
Russian twistSchuine buikspieren, BuikspierenVragen
Welke spieren traint de oefening zijplank?
Zijplank traint vooral deze spieren: schuine buikspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, bilspieren en zijkant schouders.
Kan ik de oefening zijplank thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening zijplank?
Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten