Kroppsvekt
Bjørnegange
Bjørnegange trener hovedsakelig fremre skuldre, magemuskler og quadriceps. Den hjelper også triceps, bryst og hofteløftere.
Steg for steg
- Start på hender og tær, med knærne rett over gulvet.
- Hold ryggen flat og hoftene lave.
- Flytt motsatt hånd og fot fremover i små steg.
Dette bør du kjenne
Skuldre, mage og lår som jobber sammen; håndleddene og korsryggen skal ikke gjøre vondt.
Vanlig feil
Å løfte hoftene høyt; hold ryggen flat og knærne nær gulvet.
Serier og repetisjoner
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Sittende skulderpress med manualerFremre skuldre, Side av skuldrene
Landmine pressFremre skuldre, Bryst
Skulderpress med manualerFremre skuldre, Side av skuldrene
Arnold pressFremre skuldre, Side av skuldrene
Enarms press på ett kneFremre skuldre, Side av skuldrene
Stående skulderpressFremre skuldre, Side av skuldreneSpørsmål
Hvilke muskler trener bjørnegange?
Bjørnegange trener hovedsakelig fremre skuldre, magemuskler og quadriceps. Den hjelper også triceps, bryst og hofteløftere.
Kan jeg gjøre bjørnegange hjemme?
Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av bjørnegange?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand.
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis