Käsipainot · Eristävä
Takaolkanosto rintatuettuna
Takaolkanosto rintatuettuna kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Nojaa vartalo vinopenkkiin otsa alaspäin ja kädet roikkumaan.
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja nosta käsipainot sivuille.
- Pidä tauko olkapäiden korkeudella ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus olkapäiden takaosassa. Alaselän ja niskan ei pitäisi venyä.
Yleinen virhe
Heilautat painoja vauhdilla: käytä kevyempiä käsipainoja ja nosta tasaisesti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosa
Takaolkapään nosto laitteessaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takaolkanosto rintatuettuna?
Takaolkanosto rintatuettuna kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takaolkanosto rintatuettuna?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: takaolkanosto rintatuettuna?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi